Rakastamme voimaharjoittelua ja iloitsemme siitä, että eivät vain kehonrakentajat, vaan myös ihmiset eri ikäryhmistä ja kuntotasoista uskovat voimaharjoitteluun yhä enemmän ja enemmän. Voimaharjoittelussa ei ole kyse vain lihasmassan kasvattamisesta, vaan monista muista positiivisista vaikutuksista. Kuten rasvanpoltto, kehon vahvistaminen ja, erityisen suosittuna vaikutuksena, selkäkipujen ennaltaehkäiseminen. Voimaharjoittelun avulla voit lisätä painoa, mutta myös laihduttaa ja hoikistua.
Voimaharjoittelussa toki treenataan ensisijaisesti lihaksia. Mutta mitä tarkalleen ottaen kehossa tapahtuu voimaharjoittelun aikana ja sen jälkeen?
Hyvin yksinkertaista: voimaharjoittelussa lihakset rasittuvat ylenpalttisesti, minkä myötä niiden kasvu kiihtyy. Se huolehtii siitä, että lihaksiin varastoituu enemmän proteiineja. Voit kuvitella sen näin: vaativassa voimaharjoittelussa "vahingoitat" lihaksiasi, jotka taas tervehtyvät palautumisvaiheessa ja vahvistuvat samalla entisestään. Lihakset kasvavat ja suurenevat askel askeleelta, jotta ne voivat olla paremmin varautuneina seuraavaa rasitusvaihetta varten.
Kun kasvattaa lihasmassaa, polttaa jatkuvasti ja pitkävaikutteisesti enemmän kaloreita. Sillä jo yksi kilogramma lihasta polttaa kolminkertaisesti kaloreita yhteen rasvakilogrammaan verrattuna! Siten yksi kilogramma lihasta voi kasvattaa päivittäistä kalorien kulutustasi 100 kalorilla.
Lihakset työskentelevät kuin moottori tyhjäkäynnillä! Jos siis harrastaa säännöllisesti voimaharjoittelua, ei tarvitse potea lainkaan huonoa omatuntoa urheiluvapaina välipäivinä. Sillä lihakset työskentelevät ja polttavat ahkerasti kaloreita myös lepotilassa, esimerkiksi nukkuessasi. Tätä ilmiötä kutsutaan myös jälkipoltoksi.
Lihakset painavat enemmän kuin rasva. Yhdellä kilogrammalla lihasta on merkittävästi pienempi tilavuus kuin yhdellä kilogrammalla rasvaa. Siksi suosittelemme ennen kaikkea henkilöitä, jotka haluavat hoikistua, jättämään vaa'an huomiotta ja uskomaan enemmän peilikuvaansa. Rasvanpolttoon suosittelemme seuraavia kahta treenimetodia:
Maksimivoimaharjoittelulla tarkoitetaan lihasvoiman maksimointia ja vastaavasti maksimivoiman kasvattamista. Kuten nimi jo antaa aavistaa, maksimivoima viittaa suurimpaan mahdolliseen voimaan, jota lihaksemme voi maksimaalisesti käyttää.
Oman maksimivoimansa kasvattamiseksi tietyillä voimaharjoituksilla kulloinenkin harjoitus tulee suorittaa suurimmalla mahdollisella painolla. Perimmiltään näissä tilanteissa työskennellään yleisillä liikkeillä, kuten jalkakyykyillä, maastavedoilla tai penkkipunnerruksilla. Toistojen määrä pidetään korkean vastuksen vuoksi erittäin alhaisena (1 - 5).
Lisäksi suosittelemme välttämään tämän treenimuodon suorittamista ilman lämmittelyä tai aloittelijana (!). Maksimivoimaharjoittelun tavoitteena ei ole lihasten kasvattaminen, vaan voiman lisääminen ja jo rakennettujen lihasten voiman kasvattaminen.
Monet naiset pelkäävät, että heistä tulee voimaharjoittelun myötä "miehisen" näköisiä. Voimme rauhoitella teitä. Se näkemys on kumottu ja kauan sitten, ja se on vain myytti.
Poikkeuksellisen suurten lihasten rakentamista varten naisten pitäisi nimittäin ponnistella lähes joka päivä äärimmäisillä painoilla, syödä poikkeuksellisen paljon ja käyttää valmisteita, jotka vaikuttavat kehoon hormonaalisesti. Tasapainoisella voimaharjoittelulla teet kehollesi monenlaista hyvää: vahvistat kehoasi, annat sille kauniin ja ennen kaikkea jäntevän muodon, kiinteytät ihoasi (avainsana selluliitti) ja vahvistat itsetuntoasi.
Voit jopa laittaa pahamaineiset "ongelma-alueet" kuosiin täsmällisen lihasharjoittelun avulla. Kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä on tässä tilanteessa ihanteellinen valinta naisille - parhaassa tapauksessa erillisinä päivinä.
Voimaharjoittelussa juoksijoiden tulisi kiinnittää huomiota siihen, että treenaa niitä lihasryhmiä, jotka ovat nimenomaisesti juoksun aiheuttaman rasituksen kannalta järkeviä.
Jalkakyykyt yhdellä jalalla, eli pistol squat, klassisten jalkakyykkyjen sijasta tai korkeat askelnousut ovat esimerkiksi hyödyllisiä harjoituksia juoksijoille. Myös vauhdittomat hypyt yhdellä jalalla ovat hyvä harjoitus, jota ei pidä laiminlyödä (hypi minuutin ajan). Muita erityisen suositeltavia harjoituksia ovat sellaiset, jotka jäljittelevät juoksun lihasmekaniikkaa.
Lisäksi juoksijat voivat aloittaa sellaiset voimarutiinit, jotka treenaavat lihasvoimaa nopeasti ja horisontaalisessa suunnassa. Tähän tarkoitukseen ovat ennen kaikkea juoksun aikana pidettävät painoliivit erittäin pidettyjä. Pienellä lisäpainolla voi tehdä juoksuharjoittelusta intensiivisempää, jotta treenin vaikutukset kasvavat ja rasvaa palaa enemmän. Tässä tapauksessa on kuitenkin hyvä valita pienehkö paino. Painoliivit 5 - 10 kg:n painolla soveltuvat sen sijaan paremmin klassiseen voimaharjoitteluun.
Voimaharjoittelun kuullessaan ajattelee helposti levypainotankoa tai käsipainoja. Ne ovat myös klassisia ja suurenmoisia laitteita koko vartalon tehokkaaseen treenaamiseen perinteisellä tavalla. Meiltä löydät lukemattomia laitteita lihasten tehokkaaseen ja aikaa säästävään treenaamiseen kotona.
